Blog

Wpadnij tu, żeby przeczytać o zdrowej diecie, odpowiednim stosowaniu leków oraz ich interakcji z jedzeniem i informacjach o chorobach dietozależnych.

Czwartek, Sierpień 19, 2021, 19:06

  • Posiłki powinny być spożywane regularnie co 2-3 godziny, ponieważ sprzyja to utrzymaniu prawidłowej glikemii. 
  • Kolacja powinna być najpóźniej 2-3 godziny przed snem. Należy unikać przekąsek między posiłkami.
  • Zalecane są 2 porcje owoców i 3 porcję warzyw dziennie. Owoce oprócz wielu składników odżywczych, są też źródłem cukrów prostych dlatego ich ilość nie powinna przekraczać 2 porcji dziennie. Najwięcej właściwości mają świeże warzywa i owoce, więc najlepiej wybierać te sezonowe. Różne kolory warzyw i owoców oznaczają zawartość różnych substancji , więc na talerzu powinno być kolorowo. 
    Warzyw można jeść tyle, ile się chce,  więc dokładka surówki jest zawsze wskazana. Warzywa są też dobry źródłem błonnika, który spowalnia wchłanianie węglowodanów i poprawia pracę jelit.

  • Zaleca się  pełnoziarniste przetwory zbożowe, takie jak pełnoziarnisty lub razowy chleb i makaron, brązowy i dziki ryż, kasze.(pęczak, gryczana, jaglana, kuskus) Zostawiają uczucie sytości na dłużej, a także dostarczają wielu cennych składników odżywczych.(żelazo, magnez, wapń, kwas foliowy, potas, cynk, witaminy z grupy B). Produkty zbożowe są też dobrym źródłem błonnika. Należy unikać kupowania pieczywa w supermarketach, gdzie są one pieczone z mrożonych półproduktów, gdyż mają one dużo mniej wartości odżywczych.
  • Powinno unikać się słodkich wyrobów piekarniczych (croissantów, maślanych bułeczek), gdyż nie są one dobrymi zamiennikami zwykłego pieczywa i dostarczają niepotrzebnej ilości cukru oraz tłuszczu.
  • Co najmniej 2 razy w tygodniu zaleca się spożywanie ryb (łosoś, sola, mintaj, dorsz, makrela) i jej przetworów (np.samemu przygotowaną pastę rybną). Ryba nie musi być tylko na obiad. Bardzo dobrze sprawdza się jako dodatek do kanapek, jako pasta. 

  • Jaja powinno się spożywać 2-3 razy w tygodniu, gdyż są źródłem pełnowartościowego białka Najlepiej ugotowane i pokrojone na kanapce lub w formie pasty jajecznej. 
  • Należy wybierać chude mięso z kurczaka lub indyka, i ograniczać wysoko przetworzone produkty mięsne, takie jak wędliny, szynki, parówki. Lepiej przygotowywać własne mięso na kanapki np. pieczeń z kurczaka. 
  • Tłuszcz zwierzęcy (tłuste szynki, skóra z kurczaka) należy zastąpić tłuszczem roślinnym, polecanymi olejami są olej rzepakowy i oliwa z oliwek. 
  • Zaleca się unikania cukrów prostych, które znajdują się w cukierkach, czekoladach, ciastkach, deserach mlecznych i słodkich napojach takich jak coca-cola, napoje gazowane, wody smakowe ale także soki owocowe. Słodycze można zastąpić owocami (maksymalnie 2 dziennie) i orzechami, które są bardzo sycące. 
  • Nie powinno się dosalać potraw oraz ograniczyć  wysokoprzetworzoną żywność, ponieważ przeważnie zawiera duże ilości soli. Do przyprawiania potraw należy używać dużej ilości ziół (zioła prowansalskie, papryka słodka, kurkuma, tymianek, pieprz czarny, rozmaryn, oregano, bazylia) zamiast soli. Polecane jest także unikanie słonych przekąsek, takich jak chipsy, paluszki, krakersy, precle, orzeszki solone i w panierce. 
  • Zalecane są 2 szklanki mleka dziennie, ponieważ mleko jest najlepszym źrodłem wapnia w diecie. Mleko można zastąpić jogurtem naturalnym, kefirem, serem białym i żółtym (w niedużych ilościach, bo są to produkty zawierające większe ilości tłuszczu). Trzeba uważać na jogurty owocowe, przeważnie mają bardzo dużo dodanego cukru lub syropu glukozowo-fruktozowego. Lepiej zjeść świeże owoce z jogurtem naturalnym lub jogurtem typu greckiego.

  • Należy pamiętać o odpowiednim nawodnieniu (minimum 2 litry wody dziennie) 
  • Zalecaną obróbką termiczną jest gotowanie w  wodzie, gotowanie na parze, pieczenie bez tłuszczu, duszenie bez obsmażania. Należy unikać smażenia zwłaszcza na głębokim tłuszczu.
  • Powinno się czytać składy produktów, które się kupuje i unikać produktów z syropem glukozowo-fruktozowym, syropem kukurydzianym, olejem palmowym, a także produktów z bardzo długim składem. Często producenci oszukują, np. dodając karmelu do pieczywa, aby wyglądało na pełnoziarniste lub razowe, mimo że wcale takie nie jest. Im żywność mniej przetworzona, tym zdrowsza. Zaleca się unikanie produktów light. Obniżenie ilości tłuszczu obniża smak produktu, więc producenci dodają do niego cukier, żeby poprawić smak to może powodować niekontrolowany przyrost glikemii. 

  • Zaleca się stosowanie produktów o niskim ładunku glikemicznym i  niskim indeksie glikemicznym. 
  • Szybkość trawienia węglowodanów spowalniają białko, tłuszcze i błonnik. Dlatego każdy posiłek powinien zawierać różne grupy produktów a nie same węglowodany. Konsystencja potraw ma wpływ na szybkość wchłaniania węglowodanów do krwi. Im produkt mniej rozdrobniony i twardszy, tym wolniejsze będzie trawienie i wolniej będą wchłaniane węglowodany do krwi. Najlepiej jeść surowe warzywa, jeśli poddaje się je obróbce termicznej  najlepiej, żeby były aldente, czyli chrupiące. Podobnie przygotowuje się makarony, kasze i ryże.
  • Warzywa najlepiej jeść na surowo w formie sałatek, surówek lub pokrojonych pojedynczych warzyw. Jeżeli mają być na ciepło to lepiej gotować w wodzie lub na parze.Mięso najlepiej gotować lub piec. Unikać smażenia, zwłaszcza długiego. Sposób przygotowania produktu wpływa na wartość IG. Im bardziej przetworzony produkt (rozdrobniony, obrany ze skórki, rozgotowany) tym wyższy indeks glikemiczny. W przypadku owoców, im dojrzalszy owoc, tym wyższy IG.
  • Aktywność fizyczna zalecana jest codziennie. Minimum 30 minut. Może to być szybki spacer, rower, basen. Aktywność powinna sprawiać przyjemność, dawać satysfakcję, powinno się znaleźć coś co lubi się robić.


Ta strona może korzystać z Cookies.
Ta strona może wykorzystywać pliki Cookies, dzięki którym może działać lepiej. W każdej chwili możesz wyłączyć ten mechanizm w ustawieniach swojej przeglądarki. Korzystając z naszego serwisu, zgadzasz się na użycie plików Cookies.

OK, rozumiem lub Więcej Informacji
Informacja o Cookies
Ta strona może wykorzystywać pliki Cookies, dzięki którym może działać lepiej. W każdej chwili możesz wyłączyć ten mechanizm w ustawieniach swojej przeglądarki. Korzystając z naszego serwisu, zgadzasz się na użycie plików Cookies.
OK, rozumiem