Zdrowa dieta – produkty zbożowe

Produkty zbożowe spożywamy bardzo często. Na naszych talerzach często są kanapki, makaron lub ryż z różnymi dodatkami . Do grupy produktów zbożowych zaliczamy: chleb, bułki, makarony, ryż, kasze, płatki zbożowe. Według zaleceń zdrowej diety  ¼ talerza powinny stanowić pełnoziarniste produkty zbożowe. Jest to nasze główne źródło węglowodanów złożonych w diecie. A pełnoziarniste to słowo klucz: pełnoziarnisty chleb, pełnoziarnisty makarony, brązowy ryż, grube kasze (pęczak, gryczana, jaglana) oraz płatki zbożowe (owsiane, jęczmienne).  Natomiast węglowodanów prostych powinniśmy jeść jak najmniej. Ich głównym źródłem są produkty przetworzone takie jak biały chleb, biały makaron i ryż,  a także słodkie płatki śniadaniowe oraz słodycze i słodkie wypieki. Mają one zdecydowanie mniej wartości odżywczych za to dużą kaloryczność, przez co nie sprzyjają odchudzaniu i utrzymywaniu zdrowych nawyków żywieniowych.

Dlaczego produkty zbożowe brązowe (pełnoziarniste) są zdrowsze od białych?

W procesie oczyszczania ziaren pszenicy na białą mąkę lub podczas łuskania i polerowania ziaren ryżu  odrzucane zostają części zewnętrzne ziaren (otręby), które zawierają najwięcej wartości odżywczych. Część ziarna, która zostaje zmielona na białą mąkę nazywana jest bielmem – jest to źródło głównie skrobii, czyli dostarcza tylko energii a mało składników mineralnych i witamin.

Produkty pełnoziarniste mają:

  • więcej witamin – głównie z grupy B, których ziarna są dobrym źródłem

  • mają więcej minerałów – zwłaszcza żelaza (Fe), magnezu (Mg) i cynku (Zn)

  • mają więcej błonnika dlatego sycą na dłużej i mają niższy indeks glikemiczny

Produkty pełnoziarniste są zdrowsze z powodu dostarczania większej ilości substancji odżywczych a także błonnika, który reguluje pracę jelit a także zwiększa uczucie sytości. Oznacza to, że szybciej czujemy się najedzeni oraz uczucie to trwa dłużej. W związku z tym zjadamy mniej co zapobiega przybieraniu na masie ciała oraz wspomaga odchudzanie.

A co z kaszą?

Kasza jest często zastępowana białym ryżem, ale to kasza wygrywa w konkursie ilości substancji odżywczych. Znajdziemy w niej mnóstwo witamin i minerałów oraz całkiem sporą ilość błonnika. Gruboziarniste kasze mają niższy indeks glikemiczny od drobnoziarnistych. Dlatego przy problemach z gospodarką węglowodanową lepiej wybierać kasze gryczaną, pęczak, jaglaną czy kaszę bulgur. Niektóre kasze są też źródłem białka przez co zwiększają sytość posiłków np. kasza gryczana.

Jak widać śmiało można powiedzieć, że kasza gryczana jest królową kasz – wygrywa z koleżankami we wszystkich konkurencjach. Dlatego powinna być częstym gościem w naszych domach. 

Jak zacząć jeść pełnoziarniste produkty?

Pierwsze co możemy zrobić w kierunku zdrowszej diety to kupować i używać brązowego makaronu, ryżu oraz pełnoziarnistego pieczywa, natomiast ziemniaki do obiadu wymienić na kaszę. Wiem, że czasem nie jest łatwo się przekonać do pełnoziarnistych produktów. Wielu osobom to poprostu nie smakuje. Jesteśmy raczej przyzwyczajeni do białego chleba i kajzerek i nie wyobrażamy sobie innego makaronu czy ryżu niż biały bo od zawsze tak jemy.  Nie każdemu przyjdzie łatwo taka zmiana. Postarajmy się wdrażać te produkty powoli – nie zmieniajmy na raz wszystkiego. Zacznijmy np. od zmiany chleba na ciemniejszy, nie musi być to od razu bardzo ciemny chleb razowy. Dobrym pomysłem na początku jest kupowanie chleba orkiszowego lub graham, który jest podobny w smaku do zwykłego pszennego pieczywa. Raz na jakiś czas kupujmy chleb pełnoziarnisty i próbujmy różnych rodzajów chleba, żeby powoli się do niego przyzwyczajać. 

Smak brązowego ryżu i makaronu również różni się od białego, ich smak jest intensywniejszy. Jeśli na początku nie przypadnie nam do gustu, można mieszać makaron biały i brązowy, podobnie zrobić z ryżem. Z czasem przyzwyczaimy się do tego smaku i nie będzie on nam przeszkadzał a myślę, że w końcu będziemy gotowi całkowicie zastąpić ryż biały brązowym i makaron biały – pełnoziasrnistym.

Na początku często musimy się przyzwyczaić do nowego smaku, pomocne może być mieszanie np. makaron biały i brązowy pół na pół. I powoli zastępowanie makaronu białego ciemnym.

A Wy lubicie smak produktów pełnoziarnistych czy wciąż trudno Wam się przekonać?

Zostaw komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *