Zdrowa dieta – warzywa i owoce

Często jak pytam pacjentów o warzywa i owoce w ich codziennej diecie to słyszę o kilku plasterkach pomidora do kanapki i surówce na obiad. Czasem ktoś je jakiś owoc na przekąske. I na tym w sumie koniec. Tymczasem warzywa i owoce powinny być podstawą zdrowej diety. Zalecana ilość warzyw i owoców to 400g dziennie. Na początku może wydawać się, że to dużo, ale jeśli włączymy waarzywa lub owoce do każdego lub chociaż większości posiłków to bez problemu zapewnimy sobie taką ich ilość w diecie.

Dlaczego jedzenie warzyw i owoców jest aż tak ważne?

Oto powody, dlaczego powinniśmy jeść warzywa i owoce:

  • dostarczają prawie wszystkich witamin (oprócz witaminy B12) i wielu minerałów

  • zawierają błonnik, który wspomaga pracę jelit, zapobiega zaparciom, ogranicza wchłanianie cholesterolu a także odżywia nasz mikrobiom jelitowy i wspomaga rozwój prawidłowych bakterii

  • są przeważnie niskokaloryczne

  • dają duże uczucie sytości

  • zawierają antyoksydanty, które zapobiegają starzeniu się komórek, zwalczają wolne rodniki

  • zawierają flawonoidy, jest to duża grupa substancji o działaniu: zwalczają wolne rodniki, działają przeciwwirusowo, przeciwbakteryjnie, wzmacniają odporność

  • odpowiednia ilość warzyw i owoców w diecie (min. 400g dziennie) zapobiega wielu nowotworom, najlepiej udokumentowano wpływ warzyw na zapobieganiu powstania nowotworu jelita grubego

  • regularne jedzenie warzyw obniża ryzyko chorób serca

Czy jedzenie warzyw może pomóc w odchudzaniu?

Zdecydowanie TAK!  Warzywa dzięki dużej zawartości błonnika sprawiają, że po ich zjedzeniu odczuwamy sytość, jednoczenie przeważnie zawierają mało kalorii. Możemy więc zjeść ich dużo,  najeść się a dostarczymy mało kalorii, za to mnóstwo innych składników odżywczych, które wspomagają metabolizm. Dlatego warzywa są naszym sprzymierzeńcem w diecie redukcyjnej.  

Jak zacząć jeść warzywa?

Są osoby, które nie lubią warzyw i będzie im trudno zacząć jeść ich większe ilości, ale najczęściej my o tych warzywach za bardzo nie myślimy i zapominamy że powinniśmy dodać je do posiłku. 

Jeśli ich nie lubimy warto zastanowić się czemu? Może mamy złe wspomnienia z dzieciństwa? Rozgotowany szpinak na papkę bez przypraw chyba nikomu nie smakuję. Może nigdy nie potrafiliśmy smacznie przyrządzić warzyw? Gotowane warzywa bez żadnych przypraw często są mdłe i bez smaku. Jeśli do tej pory nie jedliśmy dużo warzyw warto zacząć przemycać je do posiłku, zaczynamy od tych, które lubimy najbardziej bo będzie nam najłatwiej je jeść. Na początku można zacząć jeść więcej warzyw, które po prostu lubimy, jednak jeżeli jest to bardzo ograniczona ilość to może dojść do tego, że przejemy się 2-3 na =przemiennymi warzywami i stracimy ochotę na jedzenie nawet ich. Dlatego powinniśmy próbować nowych warzyw, często będziemy zaskoczeni jak dobre rzeczy można z nich przygotować. Dlatego warto poszukać ciekawych przepisów lub dodatków do warzyw.

Czy jedliście kiedyś brokuły z jogurtowym sosem czosnkowym? Polecam, to jest naprawdę pyszne !

Warzywa mogą być dodatkiem do mięsnych sosów np. marchewka, groszek świeży, kukurydza. Świetnym dodatkiem do potraw jest też cukinia, bo łatwo wtopi się w tło i przy okazji dostarczmy sobie porcję warzyw. Bardzo wszechstronne są też różnorodne warzywa na patelnie, mogą być jako dodatek do obiadu, jako dodatek do sosu lub samodzielnie na kolacje.

A co z owocami?

Często słyszę wśród pacjentów o jedzeniu owoców między posiłkami, najczęściej nie uważa się ich za osobny posiłek. A właśnie tak powinno się je traktować. Jako przekąskę, drugie śniadanie lub podwieczorek. Ze względu na dużą ilość cukru owoce mają przeważnie średni lub wysoki indeks glikemiczny co oznacza, że szybko podnoszą poziom cukru we krwi. Dlatego dobrze zjeść owoce z czymś np. z jogurtem, orzechami lub jako dodatek do potrawy np. na śniadanie można zjeść kanapki plus jabłko/mandarynkę. W ten sposób dostarczymy do organizmu całe bogactwo witamin, które zawierają owoce a unikniemy dużego wyrzutu cukru do krwi.

Owoce mają szerokie zastosowanie w kuchni można je traktować jako dodatek do: jogurtu, owsianek, naleśników, placuszków, sałatek, pierogów. I oczywiście różnorodnych deserów. 

Owocowy posiłek może zaspokoić naszą ochotę na słodycze. Kiedy mamy ochotę na coś słodkiego możemy przygotować sobie owocowy koktajl, jogurt z owocami lub naleśniki na słodko z owocami. Może się okazać, że taki posiłek na słodko zaspokoi naszą potrzebę i nie będzie trzeba sięgać po słodycze, które mają znacznie mniej wartości odżywczych.

A wy lubicie warzywa? Czy może jednak jecie więcej owoców?

Zostaw komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *